你在用什么油？

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世界上那么多种油，我相信大家也都在不同的文章或报导中看过各个油脂的好处。那我到底该选择什么油？ 

在讲诉所有油脂之前，想要先和大家分享一个观念。那就是无论是哪一种油，摄取过量都会被身体储存成脂肪；但油脂摄取不足，容易导致某些营养素不易被吸收，也无法维持皮肤完整的结构。因此，适量摄取“好”的油脂是非常重要的。

而不同种类的油，都含有饱和脂肪酸 (saturated fatty acid, SFA)，单元不饱和脂肪酸 (monounsaturated fat acid, MUFA) 和多元不饱和脂肪酸 (polyunsaturated fatty acid, PUFA)。所有的不饱和脂肪酸又含有大家常听到的omega-3,6,9等。很乱吧？ 简单来说，根据世界卫生组织建议，饱和脂肪酸的摄取不应超过总热量的10%，而多元不饱和脂肪酸的摄取建议大约在总热量的6-11%，剩下的就是单元不饱和脂肪酸的摄取。因此，油脂的比例若是能够维持在大约SFA:MUFA:PUFA = 1:8:1 ，那就算是不错的油脂选择。

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接下来我们就来分别看看不同油脂的优缺点吧：

• 橄榄油

橄榄油是大家公认的好油，它含有较多的维生素E和抗氧化剂。它的SFA含大约13-16%；MUFA大约70-75%；PUFA大约10-13%，是很接近SFA:MUFA:PUFA = 1:8:1的这个比例的。

然而市售的橄榄油又分很多种，有初榨橄榄油、特级初榨橄榄油、纯橄榄油等等，看得我们眼花缭乱。实际上，它们的差别主要是酸度的差别，酸度越高越容易被氧化 (导致油的品质被破坏) 因此在这三种橄榄油里面特级初榨橄榄油的酸度是较低的。然而我个人不负责任地认为，只要烹调的方式正确，用哪一种橄榄油并不会有太大的差别。

推荐指数：⋆⋆⋆⋆⋆

• 葵花籽油

这是很多人用来烹调的油，所以我就来说一说。葵花籽油的SFA大约在10%左右；MUFA大约14%；PUFA占高达77%。因此就比例来看，它虽然是植物油，但并不是一个理想食用的油脂。

另外，在它的多元不饱和脂肪酸中，几乎90%以上都是omega-6脂肪酸。而过多omega-6脂肪酸的摄取，容易导致身体发炎。因此若是要用来烹调，葵花籽油不会是我的首选。

推荐指数：⋆⋆

• 芥花油

还记得在大学时期有个60几岁，看起来却像40出头的老师，身材又好、人又漂亮。刚好她上的是食品化学课，上到油脂这堂课的时候，我们都很关心她平常用的是什么油脂。本以为她的答案会是橄榄油，没想到她却说她平常就用芥花油烹调。

芥花油也是许多人用来烹调的植物油，它含有较多的MUFA，高达61%。SFA的含量约7%，而PUFA约32%。虽然它的多元不饱和脂肪酸还是高了一些，但如果进一步看，它omega-6和omega-3的比例是2:1；这个比例是一个良好的摄食比例。就价位和营养价值一并考量的话，芥花油的确是个不错的选择。我想这也是为什么我的美女老师选择这个油脂的原因吧。

推荐指数：⋆⋆⋆⋆

• 椰子油

相信有不少人用过椰子油来帮助自己减重，我实在是想问问用过的人，你们用了之后有效吗？效果维持多久？这个市场上大力推荐的椰子油，说实在我绝对不会长期食用它。

原因很简单，我们来看看椰子油的脂肪酸比例就知道了。椰子油的饱和脂肪酸(SFA)含量高达82%；MUFA大约6%；PUFA大约2%。你们还想试试看吗？

那为什么市面上又标榜它能帮助减重呢？这是因为它的脂肪酸大约一半属于中链脂肪酸，这种脂肪酸会直接被肝脏代谢成能量或是酮体。咦？看到“酮体”这个字眼是否有似曾相识的感觉？没错，椰子油就是在使用生酮饮食(ketogenic diet)的人群中流行起来的。所以，就这个角度来看，它是可以帮助减重没错，但是您是否想过那另一半的脂肪酸，又能为您带来什么好处呢？

推荐指数：⋆

• 猪油

打“猪油”这个标题的时候，不小心翻了一个大白眼。不知道大家是否记得“猪油是十大最营养的食物之一”这个报导？报导中显示，猪油是维生素B和矿物质的良好来源，与牛油相比较，它含较高不饱和脂肪酸。看到重点了吗？它是与牛油比较，并不是与其他油脂比较。再来，维生素B和矿物质一定要从猪油摄取吗？世界上的食物千千万万种，摄取这些特定营养素并非一定要从单一的食物摄取。

好吧，既然我们都把重点放在脂肪酸含量，还是要来看看猪油的脂肪酸含量的。实际上，猪油的SFA相较于椰子油和牛油，确实比较低，大约含43%；MUFA约47%；PUFA约10%。虽然如此，就从饱和脂肪酸(SFA)的含量来看，我个人也是不会长期以猪油作为食用油的。

推荐指数：⋆

• 鱼油

不管是心脏、眼睛、皮肤、头脑等，是不是在任何情况下，都听说鱼油有帮助？的确，鱼油所含的omega-3脂肪酸对我们有很多的好处，因为它不仅能帮助抗发炎，也能帮助降低体内不好的油脂含量。一般上我们都建议每星期吃1-2份深海鱼(1份大约为一个成人的手掌大小)。然而，omega-3这种脂肪酸是高度不稳定的(容易变质)，也因为这样，市面上的鱼油都以补充品的形式贩卖，而非以烹调油的形式贩卖。那我们就来谈谈鱼油补充品这个东西吧！

市面上的鱼油补充品那么多，价格范围也很广，究竟要怎样才算是好的鱼油呢？我相信大家都听说过DHA和EPA这个东西，这也是鱼油里面的“精华”，真正对我们身体有益处的脂肪酸。因此，若要选购鱼油补充品，首先最重要的是DHA和EPA的含量最好能占该鱼油产品的50%或以上。举个例子：一个产品中，每颗胶囊提供1200mg的鱼油，那么DHA+EPA的含量最好能在600mg或以上。再来，由于大部分的鱼油都从深海鱼取得，难免会有重金属含量过高的问题。因此，好的鱼油产品应经过纯化来去除多余的重金属。如果某个产品是经过纯化过程，该重金属含量也经过第三方(其它的实验室)测试，那么它也属于品质较好的产品。最后也是最普遍的，刚才提到鱼油是高度不稳定的油脂，因此它的包装必须是不透明的或暗色包装，最好能添加维生素E或其他抗氧化物质以避免氧化。当然，如果是你自己在购买鱼油产品之后放在车内让它热一整天，或是放在炉子旁边，那我就救不了你了。

总结一下，购买鱼油补助品的注意事项：

1. EPA+DHA含量 ≥50%
2. 经纯化、经过重金属含量测试
3. 添加抗氧化物质、暗色/不透明包装

推荐指数：⋆⋆⋆⋆⋆ (作为补充)

• 亚麻籽油

亚麻籽油含所含的SFA约9%； MUFA约18%；PUFA中的omega-3占几乎60%。曾经有人很绝望的问我，她想要补充omega-3，但是她一吃鱼油她就想吐，怎么办？我只好先请她补充亚麻籽油来获取omega-3脂肪酸。为什么说“只好”？这是因为我个人认为，如果你不是素食者，可以的话最好还是补充鱼油来获取omega-3。

亚麻籽油所含的omega-3脂肪酸不是DHA和EPA，而是alpha linolenic aicd (ALA)。而我们的身体是有能力把ALA转换成EPA或DHA的，但非常有限(有研究表明低于5%)。这就是为什么我自己就算讨厌鱼腥味还是坚持吃鱼油的原因。顺带一提，如果你已知自己是油脂摄取不足的人，我还是会建议每天淋一茶匙的亚麻籽油在餐点中。

推荐指数：⋆⋆⋆⋆⋆ (素食者作为补充)

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除了选择好的油脂之外，正确的烹调方式也是很重要的！这个以后若是有机会，有人想看的话再来分享。

其实除了这边介绍的油脂，还有很多很多很不错的油。比如说我个人就特别喜欢苦茶油，尤其用它来拌面线吃实在是好吃的不得了！但是一方面它在马来西亚太难找，另一方面我觉得这篇已经太长了，就不负责任地在这边结束吧! 如果大家真的很有兴趣想要知道，以后有机会再找资料分享分享。 :) 

      参考资料：

1. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
2. Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018.
3. Jana O. Int. J. Mol. Sci. 2015; 16: 12871-12890.
4. Artemis P. Simopoulos. OCL. 2010; 17(5):267-275.
5. Laurene B. et al. Ghana Med J. 2016 Sep; 50(3): 189-196.
6. The world’s most nutritious foods. BBC Future; 2018.
7. Rohman A. et al. International Food Research Journal. 2012; 19(2): 475-479.
8. Neubronner J. et al. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb; 65(2):247-54.
9. Brenna JT. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar; 5(2):127-32.
10. Why not flaxseed oil. Havard Health Letter; 2019 July.